La kettlebell est un boulet à fond plat avec une anse carrée, dont le poids augmente de 4 en 4 kg, jusqu'à 64 kg. Il existe des modèles non de compétition, dont la taille du boulet augmente avec le poids, et des modèles de compétition (plus coûteux), dont la taille du boulet reste constante et la forme de la poignée est standardisée. Elle est d'origine russe, et a été importée en occident par Pavel Tsasouline. Depuis, elle a pris une place unique dans la préparation physique de tous les sports, en particulier le combat.
Malheureusement, elle n'a pas encore été popularisée dans les foyers, alors qu'elle constituerait l'outil sportif idéal pour le tout venant, qui ne souhaite pas faire beaucoup d'activité sportive, ne dispose pas de place, pas de temps, et pas d'équipement.
En effet, la kettlebell se trouve partout, est peu chère et ne se casse pas, ne prend pas de place, le travail avec ne prend pas de place et ne fait aucun bruit. La technique s'apprend rapidement. L'entraînement avec est complet, conjuguant force, puissance et endurance. Elle cible particulièrement la bas du dos, mis à mal dans notre mode de vie assis. Elle a une utilisation versatile, à la fois comme poids libre pour charger des exercices classiques, mais aussi comme outil à part entière, avec des mouvements spécifiques.
Faire 10 min de kettlebell par jour suffit pour faire une vraie différence !
Ici, nous proposons un programme basique de 10 min, fait pour s'échauffer ou travailler si vous augmenter l'intensité ou le temps :
Échauffement x 5mn
Kettlebell : (1 min de travail, 10 sec de repos) x10. Si vous travaillez lentement, c'est un excellent échauffement. Si vous travaillez explosivement, voire avec l'aide d'élastiques pour augmenter la résistance, c'est une session de puissance. Si vous travaillez longtemps, en répétant le cycle 2-3 fois, c'est une session d'endurance.
Les mouvements à réaliser sont au choix. Je recommande : swings, cleans, poussée vers le haut, tirage de devant vers l'arrière, squat, fentes, autour de la tête, soulevé de buste, rotation assise, snatches.
Il existe une infinité de mouvements possibles, et cela fait aussi partie de l'attractivité de la kettlebell. Adaptez ce programme à vos besoins, et n'hésitez pas à regarder des vidéos sur internet pour vous inspirer !
Ressources utiles :
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