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Les 4 Piliers de la Santé

Dernière mise à jour : 2 janv. 2023

Salut les fighters !


Alors, quels sont les 4 piliers de la santé ? Pour nous, il s'agit du sommeil, de l'alimentation, de l'activité physique, et du stress. Voici un article pour partager avec vous des grands principes auxquels on croit, basés sur notre expérience, les recommandations occidentales, et quelques éléments de littérature scientifique. Nous espérons qu'il vous aidera à bâtir une santé béton, que l'on voit comme un temple pour se protéger des revers de la vie !

Que ce soit par la boxe ou par ces astuces santé, notre objectif reste le même, c'est d'augmenter votre BIEN-ÊTRE, que nous pensons être le vrai vecteur du changement.


Ces idées ont été choisies pour leur minimalisme : le plus efficace pour le moins d'effort. Ce sont de grandes lignes que vous devez vous approprier afin de pouvoir les adapter au mieux à votre réalité.

Pour débuter, n'essayez pas de tout bien faire ! Comme en boxe, il vaut mieux commencer grossier que de se perdre en détails.

L'article se veut clair, loyal, accessible. Il s'adresse au tout venant, et veut démystifier la science en actions pratiques qui rend la santé à votre portée.

Déjà, il faut dédramatiser, le but n'est pas de rajeunir ou de régler tous les points rouges de la prise de sang en un mois. Non, l'objectif premier est le mieux-être concret, qui naît d'une boucle vertueuse :


> bien agir pour sa santé

> meilleures sensations physiques et mentales au quotidien

> sentiment d'être capable

> mieux agir pour sa santé mais aussi d'autres secteurs de sa vie.

Ensuite, dans un deuxième temps, bien sûr, vous allez voir des améliorations sur la gestion de vos problèmes de santé, principalement de surpoids, locomoteurs (lombalgies, sciatiques, rhumatismes etc.) et cardiovasculaires (hypertension, diabète, cholestérol etc.). Mais aujourd'hui il est convenu qu'une bonne hygiène de vie est bénéfique sur tout type de pathologie, et on ne souligne pas assez son importance dans la dégradation cognitive et les soucis psychiatriques.

Enfin, il faut dire les choses : changer, c'est dur. Confrontés à la frustration, le manque, le doute, l'échec, on a tous déjà craqué. À nouveau, il faut prendre de la distance.

C'est moins une question de volonté que d'habitudes, et les habitudes s'entraînent.

En pratiquant spécifiquement, et régulièrement, les comportements de santé que vous avez choisis, c'est inévitable, vous deviendrez meilleurs à ceux-ci. Il s'agit de fixer son cap, et établir des étapes modestes, qui vous laissent le temps de vous acclimater et profiter des gains acquis. Même si se discipliner face aux difficultés fait partie du processus, comme en boxe, il vaut mieux avoir une approche stratégique plutôt que bourrin, pour ne pas rentrer tellement cassé que l'on se dégoûte. Notre but est de vous faire perdurer dans le jeu de la santé, et pour cela, il faut aller à son rythme.

En somme, la santé n'est pas une fin, c'est un moyen, pour se sentir fort, et entreprendre toutes les choses qui nous rendront heureux.

Des habitudes saines ne devraient pas être une succession d'obligations ennuyeuses, mais une histoire que l'on écrit, bout à bout chaque jour, et qui raconte cette personne que l'on veut devenir. Il y aura des hauts et des bas, des moments drôles et des moments moins, mais à travers le voyage, on se réalise. Le combattant qui dure n'est pas celui qui aime gagner, c'est celui qui aime se battre ! Les galères sont des apprentissages uniques, et des sources d'inspiration ! Donc n'ayez plus peur, et lancez-vous !

Concepts pour agir, la boucle OPPAR : Observer - Prioriser - Planifier - Agir - Recommencer

· Prendre en compte : Objectifs, Risques, Moyens, Circonstances.

· Pour choisir ses priorités, il fait connaître ses valeurs.

· Un bon plan est un plan faisable.

· Agir, agir, agir. Il faut oser échouer beaucoup et vite.

· Réévaluer pour adapter est l'étape la plus importante.

· Le plus vite cette boucle est répétée, le plus efficace vous devenez.

· Tout a un prix : si on valorise quelque chose, il faut le payer en temps !


1. Le Sommeil


Objectif : Obtenir un sommeil qui permette de se sentir en forme : sensation de fatigue légère ; somnolence au cours de la journée légère ; sentiment d'équilibre émotionnel avec réaction positive à l'imprévu ; et enthousiasme à entreprendre des activités y compris le soir.

· Trouver et respecter sa longueur de nuit idéale, en général au moins 7h.

· Se lever à la même heure tous les jours, même si on a mal dormi la nuit précédente.

· Avoir une routine pré-coucher de 30 min calme sans écran.

· Chambre parfaitement noire, silencieuse, plutôt fraîche, literie appropriée.

· Si vous n'arrivez pas à dormir après 20 min de coucher, levez-vous pour faire une activité à faible luminosité et sans écran, puis recouchez-vous.

· S'autoriser des micro-siestes de moins de 15 min (mais jamais plus !).

· Dernier café, thé, excitant avant 14h.

· Dernier écran 30 min avant d'aller dormir.

· Ne pas boire ni manger trop avant d'aller dormir.


2. L'Alimentation


Objectif : Obtenir une alimentation équilibrée qui permette de : ne pas avoir faim ; réduire son envie pour les produits trop gras, sucrés, artificiels tout en réapprenant à apprécier la bouffe de qualité ; répondre à tous les besoins nutritionnels en macro et micronutriments ; se stabiliser à son poids de forme ; corriger la tension, le sucre et les graisses sur la prise de sang ; SE FAIRE PLAISIR.

Première étape : LA QUALITÉ

Cuisiner : On n'a rien sans rien, il faut prendre le temps de planifier, faire les courses, cuisiner, manger. Concentrez-vous sur 2-3 recettes simples, satisfaisantes, en lesquelles vous avez confiance. Checkez le répertoire des groupes d'aliments que sont : viandes, poissons, légumineux, légumes, fruits, fruits à coque (https://www.alimentarium.org/fr/node/5507), et notre Instagram où l'on poste des exemples d'assiettes !

Les repas et l'hydratation :

· Faire 2 gros repas par jour +/- 1 petit-déjeuner et 1 goûter.

· Déjeuner et Dîner : Assiette avec très grosse moitié de légumes, quart de féculent, quart de viande ou œuf ou poisson ou légumineux + 1 produit laitier + 1 fruit.

· Petit-déjeuner et Goûter :

o Version sucrée : 1 sandwich pain complet tartiné ou 1 bol de céréales + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 portion de fruits à coque.

o Version salée : 1 sandwich pain complet, viande + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 portion de fruits à coque.

· Huile d'olive, sel, poivres, épices. Un tout petit peu de sauce.

· Mâcher lentement, ne pas se resservir.

· Seulement de l'eau, 1.5 L par jour.

· Café, thé, tisane à prendre avec ou sans sucre, avant 14h.

Les plaisirs occasionnels : Manger dehors, plats à réchauffer, grignoter, boissons sucrées, sauces, charcuterie, dessert riche, alcool.

Entre les repas : Ne pas grignoter. Quand le pic du manque survient, le mieux est de faire une activité physique ou manuelle qui vous distrait efficacement le temps que le pic passe, sinon de prendre un grand verre de lait / tisane, sinon de vous trouver une petite collation qui vous satisfait vraiment, et que vous consommez en conscience.

En général : Privilégier graines complètes, viandes blanches. Alternez volontiers la viande par poisson ou légumineux. Les légumes surgelés sont quasi aussi bien que les frais. Aucun aliment n'est à exclure, c'est une question de qualité et de proportion.


Les suppléments : Aucune supplémentation n'est nécessaire pour la population générale, exceptée les ampoules de vitamine D, qui sont maintenant recommandées toute l'année indépendamment de l'ensoleillement, à prendre sur prescription médicale.

Deuxième étape : LA QUANTITÉ


Objectif : En conjonction avec l'activité physique, corriger doucement le poids et les marqueurs de la prise de sang sans créer une sensation de manque trop importante.


Quand les points de qualité sont globalement en place, vous pouvez commencer à réduire progressivement les quantités. Vous pouvez également commencer à optimiser les aliments pour ne garder que ceux qui sont les plus sains. Si vous êtes vraiment curieux, vous pouvez aussi utiliser une application comme My Fitness Pal qui permet de compter les KCAL et voir l'apport nutritionnel exact de chaque portion en fonction du poids.



3. Le Sport


Objectif : Minimum de 150 min d'activité modérée + 75 min d'activité intense dans la semaine. Soit 30 min de modéré + 15 min d'intense par jour, 5 jours dans la semaine. Mélange de travail mobilité, force, puissance, endurance longue. Bons échauffement et étirements +/- auto-massages. Checkez les vidéos sur la chaîne Youtube, qui propose des routines d'échauffements, étirements, et travail de 5 min simples mais efficaces !

Première étape : SANCTUARISER L'HABITUDE SPORTIVE

Commencer par 10 min par jour :

S'échauffer pendant 5 min et s'étirer pendant 5 min.

Quand cela est bien en place, faire 15 min par jour :

Commencer avec 5 min d'échauffement.

+ Faire 5 min de travail d'endurance ou de force ou de puissance.

Finir avec 5 min d'étirements.

Quand cela est bien en place, faire 30 min par jour :

Commencer avec 5 min d'échauffement + 5 min d'endurance.

+ Faire 15 min de travail de force ou puissance ou d'endurance.

Finir avec 5 min d'étirement.

Quand cela est bien en place, faire 45 min par jour :

Commencer avec 5 min d'échauffement + 5 min d'endurance.

+ Faire 30 min de travail de force ou puissance ou d'endurance.

Finir avec 5 min d'étirements + 5 min d'auto-massages.

BONUS : Terminer le travail avec un " FINISHER " de 1-3 min d'activité soutenue.

Sur notre Youtube : Playlist de nos vidéos échauffements, étirements, séances de 5 min (endurance, force, puissance) : https://youtube.com/playlist?list=PLfWtpI-2Wme9GP7m_s9irfMH6tZ2T8W2Q


Il s'agit de maintenir cette routine 5 jours par semaine, avec 2 jours de battement pour parer aux imprévus de la vie. Surtout, ne pas entrer dans une logique du tout ou rien, mais plutôt quelque chose est mieux que rien ! Si vous n'avez pas le temps de faire votre routine habituelle de 30 min par exemple, faire 10 min est bien aussi. Si vous avez rater plusieurs sessions, vous avez le droit de les "rembourser" par une grosse session sur un jour libre, mais ne vous prenez pas trop la tête, et essayez surtout d'être régulier. Si vous ratez plusieurs fois votre session, c'est probablement que quelque chose cloche dans votre plan : est-ce que le moment est mal choisi, la salle n'est pas assez confortable, une douleur non prise en compte etc. Changez en conséquence pour vous rendre la tâche plus aisée. La récupération est aussi importante que l'effort, et bien dormir, ou prendre un jour de repos après une grosse session, est recommandé. Sur le choix entre force, puissance, endurance, au début, il n'y a pas de règle, il faut juste se faire plaisir.

Deuxième étape : PERFORMER

Quand cela est bien en place… Soyez fous, et faîtes parfois des séances de 1-2h, diversifiez les entraînements. Un exemple de programme simple à suivre serait : 3 jours de force + 1 jour de puissance +1 jour d'endurance longue.

En parallèle : TROUVEZ UN SPORT que vous aimez, qui vous fasse vous sentir bien, et que vous pratiquez en structure, afin d'apporter un côté technique tout en créant du lien social (comme le Muay Thaï !).

4. Le Stress

Objectif : Réduire le niveau de stress global dans la journée, afin de se sentir serein, en contrôle, prêt à accueillir l'imprévu ; s'accepter, se sentir dans l'instant présent, éprouver de l'intérêt pour le futur.

· Mener une introspection, réfléchir sur sa vie +/- tenir un journal.

· Méditation, en utilisant la respiration, travail sur se valoriser et ressentir de la gratitude.

· Faire des sorties régulières en nature, pour voir soleil et verdure.

· Faire des activités que l'on aime.

· Planifier et agir sur ses problèmes pour réduire l'incertitude.

· Discuter avec ses proches.

· Discuter avec groupe qui partage des choses en commun.


Voilà les champions ! On espère que vous avez apprécié la première version de cet article, que nous avons écrit sans prétention, et au mieux de nos modestes capacités. On va continuer à l'améliorer au fil des années. Si vous avez des suggestions ou questions, n'hésitez pas à nous envoyer un mail !


Bonne santé et bon entraînement !


La Team Boxe Thaï15

teamboxethai15@gmail.com



Proposition d'objectifs :

  • Les habitudes : 7h de sommeil avec réveil à heure fixe ; 1/2 légumes, 1/4 féculent, 1/4 viande/poisson/légumineux ; 1.5 L d'eau par jour ; 30 min d'activité physique par jour ; 1 moment calme à soi pour gratitude et planification.

  • Les chiffres : IMC entre 18 et 24 ; Tension <140/80 mmHg ; À jeun, Glycémie <1.20 g/L, Triglycérides <1.5 g/L, LDL-cholestérol <2 g/L.

  • Les sensations : Un esprit serein, joyeux, curieux ; Dans un corps reposé, sans douleur, fort ; Se sentir capable de faire tout ce que l'on a envie de faire ; Sentir qu'il y a du mieux en général !

  • Attention : Rester flexible, s'adapter aux circonstances (enfant en bas âge, maladie etc.), être conciliant avec soi-même !


Ressources intéressantes :


Bibliographie :

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