Le conditionnement est l'entraînement physique non spécifique au sport, fait afin de développer son athlétisme général.
Un conditionnement bien mené permet de protéger sa santé cardio-vasculaire, réduire les douleurs ostéo-articulaires, et bâtir un physique équilibré qui révolutionne la qualité de vie.
Loin de cette aura de complexité semblant réserver sa pratique aux compétiteurs encadrés par des coaches Bac +8, le conditionnement repose en réalité sur des principes simples, qui peuvent être adaptés aux contraintes de tous. C'est pourquoi nous encourageons tous les pratiquants à accorder une chance à cette pratique sportive généraliste !
Un peu est toujours mieux que rien ! Faire au mieux avec ce que vous avez vous donnera déjà une condition physique supérieure à la moyenne !
Nous partageons dans ce post un programme de base (quasi) sans équipement. Les mouvements ont plusieurs difficultés pour accommoder tout le monde.
N'hésitez pas à regarder notre vidéo youtube illustrant les exercices :
Ce programme rudimentaire se base sur :
5 mouvements fondamentaux : pompe, tirage, relevé de buste, soulevé de terre, squat
Appliqués à 5 domaines d'athlétisme : mobilité, endurance, vitesse, force, puissance
En s'appuyant principalement sur le poids de corps +/- barre de traction avec des anneaux de gym +/- avec un set d'élastiques +/- avec des poids libres artisanaux ou vrais.
L'objectif et de découvrir ou revisiter les bases du mouvement, en adaptant les exercices pour les mettre à portée du maximum de niveaux, pour progresser tranquillement mais aussi apporter un vrai challenge.
Attention ! Restez à l'écoute de votre corps, en particulier à l'apparition de douleurs qui exige de diminuer l'intensité des entraînements, ou d'épargner la zone douloureuse. La première chose qui cède, c'est les tendons. Une tendinite qui s'aggrave peut vous mettre sur la ligne de touche pendant plusieurs semaines. Donc prenez votre temps. Échauffez, étirez-vous, faîtes de l'auto-maassage et allez au sauna. Accordez-vous des sessions douces et du repos ! :)
0 Décrasser (Semaine 1) -pendant au moins 1 semaine -faire seulement :
Échauffement x5min
Corde à sauter 3min x3
Étirements x5min
1 Apprendre
La force (Semaines 2-6) -ensuite, chaque semaine rajouter 1 des 5 mouvements -suivre cette progression :
D'abord, s'approprier la technique. Regarder le tutoriel. Au poids de corps, trouver la position qui procure une faible difficulté. Travailler très lentement, se concentrer sur l'équilibre, le contrôle dans toutes les phases, aller au bout du mouvement, bien respirer. Faire (10-20 répétitions, 1 min de pause) x3. Se filmer et regarder la vidéo durant la pause pour se corriger.
Ensuite, quand la technique est en place sans être parfaite, charger tranquillement. Ajouter 1 puis plusieurs élastiques, ou des poids libres, jusqu'à obtenir une charge de résistance moyenne, soit qui ne vous permette pas de faire >15 répétitions. Faire (15 répétitions, 1 min de pause) x3, en augmentant à chaque série. Continuer à se filmer et regarder pour se corriger.
Enfin, sur la fin de la semaine, quand la technique est en place et que vous avez chargé, augmentez le poids. Ajoutez des élastiques ou des poids jusqu'à obtenir une résistance suffisante pour ne pas pouvoir faire >10 répétitions. À défaut d'avoir assez pour atteindre cette résistance, chargez au maximum. Faites (max de répétition -2 (càd qu'il faut s'arrêter avant d'être épuisé), 2 min de pause) x3.
-ainsi, les séances vont se présenter comme ça :
Échauffement x5min
Corde à sauter 3min x3
Pompes la 1e semaine ; puis pompes et tirages (si vous avez une barre) la 2e semaine ; puis pompes, tirages, relevés de buste la 3e semaine ; puis pompes, tirages, relevés de buste, soulevés de terre la 4e semaine ; puis pompes, tirages, relevés de buste, soulevés de terre, squats la 5e semaine. Sachant qu'il y'a 2 façons d'enchaîner les exercices : soit on fait les 3 séries d'un même mouvement avant de passer au mouvement suivant ; soit on enchaîne tous les mouvements avant de prendre ses 2 min de pause et de recommencer.
Étirements x 5min +/- auto-massage au rouleau x 5min
La vitesse (Semaine 7) -pendant la semaine 7, travailler la vitesse qui comprend 4 mouvements originaux : burpee (sans la pompe ou avec une demi-pompe), carioca, mountain climber, shoeshine. Travailler le plus rapidement possible. -suivre cette progression :
D'abord, passez 1 journée à répéter tous les exercices en allant à une vitesse soutenue sans être maximale.
Puis, faire : (20 sec de travail, 10 sec de repos) x8 (soit chaque mouvement est répété 2x). Ce cycle peut être répété 2-3x en fonction de votre tolérance.
-ainsi, les séances vont se présenter comme ça :
Échauffement x5min
Corde à sauter 3min x3
(20 sec de travail, 10 sec de repos) x8, ce cycle pouvant être répété x2-3, des 4 mouvements de vitesse
Étirements x 5mn +/- auto-massages x 5mn
La puissance (Semaine 8) -pendant la semaine 9, travailler la puissance, en reprenant les 5 mouvements fondamentaux de façon explosive (càd avec un moment en l'air sans contact avec le support) : pompe explosive, tirage explosif, abdos en V explosifs, soulevé de terre explosif, saut d'un pied à l'autre latéralement le plus loin possible. -suivre cette progression :
D'abord, passez 1 journée à trouver la résistance qui vous permette de faire le mouvement explosivement pas plus de 10x ou à défaut avec la charge maximale possible. Travailler le plus puissamment possible, en prenant le temps de se réinstaller entre chaque répétition.
Puis, faire (max de rép -2, 1min de repos) x3
-ainsi les séances vont se présenter comme ça :
Échauffement x 5min
Corde à sauter 3min x3
(max de rép -2, 1 min de repos) x3, des 5 mouvements fondamentaux
Étirements x 5min +/- auto-massages x5 min
2 S'entraîner -après cette phase d'apprentissage, vous êtes parés pour commencer à périodiser et progresser dans votre entraînement -idéalement, il faudrait s'entraîner tous les jours ou tous les 2 jours -la charge des exercices peut être augmentée de semaine en semaine tranquillement, en pensant à faire une semaine de "décharge" à un moment pour laisser les muscles récupérer avant de reprendre la progression -au début, il est possible de mélanger les modalités d'entraînement :
2-3 séances de force dans la semaine
1-2 séances de vitesse
0-1 séances de puissance
0-1 entraînement d'endurance corde/course 30-45 min de temps en temps
1-2 Jour de repos
-durant cette phase, le plus important est de créer de l'habitude, en prenant du plaisir et essayant d'être régulier ; cela peut prendre du temps et plusieurs ratés avant d'être confortable dans cette routine ; inutile de se mettre de la pression, l'essentiel est de s'entraîner un minimum, suivez vos envies. 3 Performer -après cette phase d'installation des habitudes, il est possible d'optimiser sa progression en périodisant :
4 semaines de force, dont 3 semaines d'augmentation et 1 semaine de deload
2 semaines de puissance
2 semaines de vitesse
Etc.
4 Transmettre -ensuite, chercher à apprendre des autres et aux autres!
Au final, ce programme se décompose en petits blocs qui peuvent être assemblés comme des légos. Vous pouvez les assemblez comme bon vous semble. Adaptez les exercices et le rythme à vos envies et vos besoins ! En tant que débutant, le plus important est de créer : une habitude, du plaisir, du volume de travail, et pas de blessure.
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